Yhteinen sileän ja pitkien aitojen harjoitus kiertävällä radalla (radat 3-4)
- alkuverryttely
- juoksukoordinaatiot: kuopaisuhyppely 3x 30 m, polvennostojuoksu pysäytyksellä 3-5 askeleen välein 3 x 30 m, saksaushyppely 2-3 välihypyllä 3x 20 m, cheeseborough 3 x 30 m (pikä matala vuorohyppely)
- sileän juoksijoille kiihdytykset takaisella 10-20-30- 40 m, 10-20-30- 40 m
- nostetusta kaarteesta 2 x 80 m
- pitkiin aitoihin: sivudrillit 5 askeleen (m välillä) 3 +2 x 3 aitaa (ponnari+etujalka)
- kaarteesta kiihdytys 1 aidalle 3 x 45 m
- 3 x 30 aitaa (45-35 m välein