Maksimivoima:

- Hyppääjän mave
- Jarrutusetukyykky, kontrastina kyykkypito + puolikyykkyhypyt
- Eksentrinen penkkipunnerrus, kontrastina työntö kuntopallolla
- Lantion ojennus kuminauhavastuksella
- Lähentäjä kuminauhalla
- Pohjenousu yhdellä jalalla
- Istumaannousu puolapuulla (lonk. kouk. versio)

Intervallit ja kuntopallojumppa

Alkulämpässä mukana. Muuten teen omiani.

Alkuverkan jälkeen omat juoksut.

Ollaan huomenna ulkona eli kamppeet sen mukaan!

Ja kokoontuminen pääovilla ulkona

Lihaskunto/lajivoimaverryttely:
-lankkuasennossa polvi kainaloon 20, lankusta siv. kyynärnojaan + x-ojennus 10, askelkyykky taakse 20, mittarimato 4, ponnistus korokkeelle 4 (väleissä 60 m hölkkää)
- takareiden isometrinen pito 2 x 3 + 3 s.
- yhden jalan kuopaisujuoksu 2 x 2 x 30 m (pitkä matka, polkuaitojen yli)
- juoksut kaadettujen keltamustien aitojen yli 2 x 3 x 50 m (aidat 20-40 m välillä)
- kiihdytykset kaarteesta suoralle 2-3-80 m