Lihaskunto/lajivoimaverryttely:
-lankkuasennossa polvi kainaloon 20, lankusta siv. kyynärnojaan + x-ojennus 10, askelkyykky taakse 20, mittarimato 4, ponnistus korokkeelle 4 (väleissä 60 m hölkkää)
- takareiden isometrinen pito 2 x 3 + 3 s.
- yhden jalan kuopaisujuoksu 2 x 2 x 30 m (pitkä matka, polkuaitojen yli)
- juoksut kaadettujen keltamustien aitojen yli 2 x 3 x 50 m (aidat 20-40 m välillä)
- kiihdytykset kaarteesta suoralle 2-3-80 m

Siiri Nikula sijaistaa tässä treenissä.

Vastusvedot ja -työnnöt

Alkuverkka ja koordit.Sitten juoksen omia vetoja.

Sama kun Tapsalla.

verkka + koordit + lämpät + 4-5x1000m / 90s palautus vk2-mk1 + jalkaterä ja keskivaralojumppaa