Hyvää sunnuntaita!
Tänään judosalissa luvassa yleislämmittely ja hieman normaalista pidennetty liikkuvuuspainotteinen dynaaminen lämmittely. Sen jälkeen otetaan hyvin pääosin ilman välineistöä toteutettu "kuntopiiri", joka tehdään pareittain. Tässä liikevalikoimaa tälle päivää, kaikkea ei välttämättä tulla tekemään ja joitain liikkeitä saatetaan vielä lennosta vaihtaa/muuttaa:
Alakroppa
Askelkyykkyhypyt 1-jalalla
Lantionnosto 1-jalalla
Reverse NHC SS
Polven koukistukset liu'uttaen SS
Jalan loitonnukset kylkilank 1-jalalla SS
Jalan lähennykset seisten 1-jalalla SS
Pohje- ja säärijumppaa
Yläkroppa
Etunojapunnerrukset
Pystypunnerrus takamus korkealla, kontallaan
Vatsamakuulla jalkojen ja käsien ylösnosto, käsien lähennys
Hauiksille ja ojentajille vastuskumppareilla
Keskivartalo
Lankutusasennossa polvet kyynärpäihin, vuorotellen
Linkkuveitsi
Siksak - Vatsarutistusasennossa kyynärpää vastakkaiseen polveen
Mittarimato
Tehdään todennäköisesti 2 työsarjaa per liike ja saatetaan joitain vastalihasryhmäliikkeitä parittaa toistensa kanssa. Toistomäärät katsotaan tilanteen mukaan (vaihtelee yksilöittäin), mutta pyritään viemään työsarjat lähelle uupumusta siten, että toistoja tulisi alle 20, mielellään 15. Liikevariaatiota säädetään tarvittaessa helpommaksi/haastavammaksi. Nähdään judosalissa!
Yt. Esko
+ lisäyksenä sen verran, että arvelen reenin kestävän kokonaisuudessaan sinne 18:45 paikkeille eli 75 min, kun ei lisävälineistön kanssa tarvitse pelailla tai tarvitse liikelämmittelyjä ottaa. Suunnittelen niin, että 18:45 oltaisiin valmiina.
Perjantaina judosalilla tarjolla lihaskuntoa kuntopiirin muodossa ja toivottaessa myös hyppelyitä normaalia pehmeämmällä alustalla
Nopeuskestävyys 60m vedoilla
INTERVALLI. >>>>Ottelijat, pikajuoksijat 24----26.11.23
Loppuviikosta pe/la/su jollei muuta liikuntaa ja tekemisen puute iskee>>>
Yksi kevyt palauttava hapetus, mikäli keho, keli tai muu olosuhde sallii
-----(huonolla kelillä tai kipeillä kintereillä lepo parempi vaihtoehto) !
- hölkkä 5 min + höntsät 50% 5* n 60m/ kävely 60m (2 lyhtypylväsväliä, jos ulkona)
-rullaukset 75% ottelijoilla 6* n100m ( 3 lyhtypylväsväliä)
- rullaukset 75% pikajuoksijat 6* n 60m (2 lyhtypylväsväliä)
>>>rauhallinen kävelypalautus n 60m, sarjavälissä kävely 5 min
-höntsät 50% 5* n 60m/ kävely 60m (2 lyhtypylväsväliä, jos ulkona)
Voisin tässä myös tehdä 3-loikkaa, niitä jää myös useita harjoituksia pois, jos sopii
Käyttöehdot Evästeasetukset © 2007-2024
Olisiko Kadermanager.de:sta hyötyä muullekin porukalle? Tee tästä joukkueelle uusi ilmainen ilmoittautumissivusto.
Hanki joukkuesivut